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《Atomic Habits》（《原子风俗》）是一册大致匡助你每天跨越的书，不论你的遐想是什么。
看成群众风俗养成界限的巨擘内行之一，James Clear 在书中提供了许多实用政策，匡助你养成好风俗、戒掉坏风俗，并掌合手那些看似轻飘却能带来广宽改动的步履。
淌若你在改动风俗时感到艰辛，问题并不在于你自身，而是你的方法出了问题。坏风俗反复出现的原因并非你枯竭改动的意愿，而是你使用了不对适的系统。
正如 James Clear 所说：“你的成就不会高于遐想的水平，但会低于系统的效能。”
超趣味的《原子风俗》精华回归视频 👉🏻 How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) | Escaping Ordinary (B.C Marx)
本期目次：
若何为新风俗找到时分；
若何克服枯竭能源和意志力的问题；
若何优化你的环境，让凯旋变得更粗略；
淌若风俗中断了，若何快速重回正轨；
若何突破“后劲滞后”的瓶颈，看到永恒戮力的限定；
我是若何愚弄这本书的方法来改善我方风俗的？
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想象一架飞机从纽约升空，飞往洛杉矶。
在升空前，你将飞机的概念稍许调度了 3 度（约 80 英寸）。淌若沿着这个新概念航行，最终你会更接近墨西哥的蒂华纳，而不是筹谋中的洛杉矶。
咱们的风俗亦然如斯。风俗中的轻飘改动，可能在多年后显赫地改动咱们东说念主生的概念，不论是积极的照旧无望的，不错说，你的风俗决定了你是谁。
日常生计中的微弱改动，可能会将你的生计引向富饶不同的限定。
🟡 剧变行动 vs. 1% 的提高许多时候，咱们以为惟有通过广宽的行动才能齐备广宽的凯旋，比如取得令东说念主顾惜的成就或齐备飞跃式跨越。然则，委果带来广宽变化的，时时是那些领先险些察觉不到的轻飘跨越。
举个例子，每天跨越 1%，一年后你的才气将是正本的 37 倍；而每天调谢 1%，一年后险些会归零。
你的风俗不错以压力或负面自我对话的模样对你不利，也不错以学问、分娩力、时刻或东说念主际关系的模样助你成人之好意思。凯旋是三年五载的风俗累积，而非一次性的突破。
🟡 跨越的真相当咱们运行戮力时，世俗期待跨越是线性的，但实质情况却并非如斯。
James Clear 提到，在风俗养成的早期阶段，跨越时时难以察觉，这一阶段被称为“失望之谷”。许多东说念主因为看不到显赫限定而罢休，回到了旧风俗中。
然则，复利的力量需要时分才会走漏，因此耐性至关紧迫。
🟡 遐想 vs. 系统与其专注于遐想，不如专注于系统。
遐想是你想要齐备的限定，而系统是齐备限定的方法。
传统不雅点以为，设定具体且本质的遐想是齐备东说念主生遐想的要害，比如改善体型或设立职业。但 James Clear 以为，与其执着于遐想，不如优化你的系统。
❌ 仅依赖遐想会出现几个问题：凯旋者和失败者可能有交流的遐想，因此遐想自己并弗成区别两者。
齐备遐想只会在短时安分改动你的生计，而无法带来永恒改动。
遐想可能会让你堕入“非此即彼”的念念维模式，淌若莫得达成遐想，你可能会以为我方失败了，即使你仍是在正确的方进取取得推崇。
遐想是指引概念的器用，而系统才是股东跨越的能源。
🟡 原子风俗的系统坏风俗的造成并不是因为你不想改动，而是因为你使用了失实的方法。
原子风俗是指那些看似轻飘的日常步履，但它们跟着时分累积，能带来显赫的积极限定。
步履改动有三个脉络：
改动限定：比如减肥、写书或完成比赛。
改动进程：比如制定新的检修筹谋或培养阅读风俗。
日本乱伦改动身份：比如将我方视为畅通员、作者或带领者。
最灵验的风俗改动方式，是从身份出手。
与其原谅限定，不如专注于成为期许中的我方。当你将某个遐想融入身份，你的步履将会当然改动。
🟡 风俗轮回风俗是通过重迭造成的自动化步履，其中枢是一个持续的反馈轮回：
请示 (cue) → 渴慕 (craving) → 反应 (response) → 奖励 (reward)
举例：
请示：手机振动；渴慕：想知说念是谁发音书；反应：提起手机；奖励：处理了疑问。
请示：责任时大脑空缺；渴慕：缓解改悔；反应：刷酬酢媒体；奖励：减少了挫败感。
为了让风俗轮回为咱们所用，James Clear 提倡了四条律例，第一条是“让风俗无庸赘述”，你不错通过纪录每天的步履来识别我方的风俗，并徐徐优化它们。
“有一天我要变得更健康”这句话听起来粗略，但太蒙眬，无法委果股东你遴选行动。
你需要的是明确的时分和地点。
时分和地点是最常见的风俗请示，它们大致匡助你达成遐想。
✅ 试试用以下公式制定筹谋：“我将在（时分）在（地点）作念（步履）。”
举个例子，“这个月我要多念书”即是一个不够具体的遐想；而“每天早上六点，我将在卧室念书 15 分钟”则愈加明确。
✅ 另一个运行新风俗的好方法是“风俗叠加”。
通过将新风俗与现存风俗荟萃，你不错更粗鲁地将它融入日常生计。公式是：“在完成（现时风俗）后，我将作念（新风俗）。”举例，“刷牙后，我会拉伸 5 分钟。”
你还不错将多个风俗叠加在一都，比如刷牙后冥想 10 分钟，然后筹谋一天的日程，终末再搜检酬酢媒体。通过这种方式，你的风俗链会更容易持续下去。
✅ 遴荐正确的触发点也很紧迫。
触发点应该是你每天自动完成的事情，比如醒来、关掉闹钟或刷牙等。
🟣 遐想环境 塑造步履James Clear 提到，单靠动机时时不够可靠。通过遐想你的环境，你不错更好地塑造我方的步履，环境的影响时时比意志力或动机更强盛。
要养成好风俗，你需要调度周围的环境：
让好风俗的请示无庸赘述；
让坏风俗的请示隐没。
举例，淌若你想喝更多的水，不错把水瓶放在显眼的处所；淌若想多念书，把书放在你经常看到的处所；淌若想练吉他，不要把它藏在衣柜里。
环境中的物品自己不会决定咱们的步履，而是咱们与它们的关系在影响着咱们。
比如，客厅的沙发可能是一个东说念主每天阅读的处所，但对另一个东说念主来说，却是看电视剧和消弱的场面。
淌若你把沙发视为消弱的处所，那么在这里完成责任任务可能会很艰辛。试着为每项行径成立专属区域，比如“一个空间，一个用途”。
🟣 让风俗更有诱惑力当咱们期待赢得奖励时，就会更有能源去行动。因此，养成好风俗的要害之一是让它更有诱惑力。
科学盘考标明，多巴胺这种激素和神经递质会影响咱们的动机水平。当咱们期待某件事时，多巴胺水平会高潮，从而促使咱们遴选行动。
举例，看到垃圾食物或猜想假期时，多巴胺水平会高潮，这种期待感驱使咱们遴选行动，而不是实质吃下食物或度假后才产生愉悦感。
你不错通过“劝诱系结”的方法让风俗更有诱惑力。
粗略来说，即是将你需要作念的事情与想作念的事情荟萃起来。📺 举例，一边看 Netflix，一边检修身体。
🟣 群体影响与内在动机咱们会受到身边东说念主和所属群体的影响。淌若你想养成一个好风俗，融入一个以这种风俗为常态的群体会更容易凯旋。
举例，想变得健康，就多和健身的东说念主战争；想多念书，就加入念书俱乐部。
名义上的渴慕其实响应了咱们更深脉络的内在动机，比如简约能量、赢得食物和水、设立讨论、赢得社会招供等。
当代风俗时时是这些陈腐欲望的延续。
🟣 重新界说风俗的趣味你不错通过重新界说风俗的平正，让艰辛的风俗变得更有诱惑力。
举例，把健身看作是赢得健康，而不是感到疲钝；把存钱看作是齐备财务解放，而不是糟跶享受。
相同，要突阻拦风俗，不错强调不作念坏风俗的平正。
举例，将不吃垃圾食物看作是保持健康，而不是一种不休。
🟣 让风俗变得粗略养成新风俗的要害在于重迭。随留心迭次数的加多，大脑会缓缓符合，并让这一瞥为变得愈加自动化。
早在神经科学家盘考风俗造成之前，东说念主们就仍是发现重迭是设立风俗的要害。每次你重迭一个步履时，都会激活与之关连的神经回路。
因此，与其用时分来猜想风俗的造成，不如用重迭的次数来猜想。
💪🏻 减少阻力是要害，遵命“最小戮力律例”。所需能量越少，风俗越容易宝石。
举例，每天阅读一页书险些不需要什么元气心灵，因此更容易造成风俗。而淌若你需要绕说念 20 分钟去健身房，可能就很难宝石。
但淌若健身房就在你上班的路上，你的阻力会大大减少。
通过让好风俗更陋劣，你更有可能宝石下去。相悖，要突阻拦风俗，不错通过加多阻力来让它变得更不陋劣。
比如，把信用卡放在遏抑易拿到的处所，减少冲动消耗的可能性。
🟣 优化环境，缩短阻力通过调度环境，不错减少改日行动的阻力。
举例，前一天晚上把畅通服准备好，这么早上起床后就能平直运行检修；或者提前准备好早餐的食材，减少黎明的忙乱。
🟣 两分钟律例：从小遐想运行“两分钟律例”是匡助你克服拖延的好方法。将你的遐想缩小到一个只需两分钟就能完成的版块。
举例，赛马拉松不错从“穿上跑鞋并拉伸两分钟”运行；每天阅读一小时不错从“阅读一页”运行。
一朝你风俗了这些粗略的阵势，就不错缓缓加多难度。
🟣 让风俗令东说念主适意步履改动的要害在于让风俗带来得志感。当咱们感到愉悦时，大脑会记取这种步履并饱读舞咱们重迭它。
好风俗的即时请教可能不显然，但不错通过一些小时刻让它变得更有诱惑力。举例，每完成一次检修就在日期上画一个“X”，或者用一个风俗跟踪器来纪录我方的跨越。
🟣 不要突破风俗链宝石每天完成风俗，即使是最小的戮力，也不要疏忽中断。
比如，简单作念 50 个俯卧撑的你，在忙绿的一天里只作念 10 个也不重要，紧迫的是保持引诱性。
🟣 若何突阻拦风俗：让它变得不景观坏风俗更容易被幸免，淌若它们带来的后果是即时的。举例，每次错过检修就支付一笔罚金，或者公开首肯某件事并收受监督。
🟣 风俗公约：让我方看重你不错通过“风俗公约”来强化我方的职守感。
这种公约不错是理论的，也不错是书面的，明确你对某个风俗的首肯，以及未完成时的后果。监督伙伴不错匡助你扩充这一公约。
✅ 我是若何应用在生计实践中的？念书是一趟事，将书中的内容应用到生计中又是另一趟事。
我往时几个月一直在尝试用这本书的方法来设立我方的风俗系统。
我想培养的好风俗是更端正的检修和阅读，而我想摒除的坏风俗是过度使用酬酢媒体和容易分神。为了运行，我先完成了一个风俗评分表。
这个评分表让我明晰地意志到哪些风俗需要更正，同期也发现了不错用来叠加新风俗的日常步履。
检修风俗的改动
为了让检修变得容易，我起初让请示愈加显然。我经受了 James Clear 提到的“实施政策”，明确“早上六点在客厅检修”。
然后，我调度环境，把哑铃从衣柜里拿出来，放在显眼的处所，还在家里贴了一些健康体型的相片看成视觉提醒。
接着，我通过“欲望阶段”提高能源。我将检修与听心爱的播客荟萃，同期调度心态，不竭告诉我方：“我不是必须检修，而是有契机让身体更雄厚、更健康。”这种心态的微调匡助我更容易宝石下去。
为了幸免半上落下，我使用了“两分钟律例”。我的登程点很粗略：穿上畅通服并作念几分钟拉伸。只消完成这一步，我就算凯旋“出席”了。而一朝运行，就会发现能源会随之而来。
为了减少阻力，我章程我方在检修完成前弗成搜检手机，因为手契机带来分神和拖延。同期，我在前一天晚上准备好鞋子、瑜伽垫和哑铃，这么早上莫得任何借口不错跳过检修。
终末，为了确保风俗的延续，我使用了风俗跟踪器。在日期上为完成检修的每一天打勾，这种“打卡”的得志感让我不想中断链条。我还会拍下祛除的卡路里并发给伴侣，进一步增强成就感。
阅读风俗的改动
关于阅读风俗，我经受了近似的方法。
我遴荐在泡咖啡后阅读 90 分钟，让泡咖啡成为阅读的触发点。同期，我遵命“一空间一用途”的原则，将阳台设为专属的阅读区域。
为了让阅读变得粗略，我的“两分钟律例”是每天只读一页书，比如《逐日斯多葛》。
登程点，我只专注于“出席”，然后徐徐将阅读时分延伸至 90 分钟。
摒除我的坏风俗
为了减少对酬酢媒体的依赖，我让手机变得“无趣”，删除了许多应用循序。
我还不竭提醒我方，过度使用酬酢媒体是一种懒惰的步履，并问我方：“我想成为一个创造者照旧一个只会消耗的东说念主？”
为了加多阻力，我把手机放在另一个房间的抽屉里，富饶不在视野范围内。同期，我让坏风俗变得不令东说念主适意。淌若伴侣在责任时分看到我使用酬酢媒体，我就需要支付 10 好意思元的“罚金”。
通过这些方法，我凯旋养成了好几个好风俗，并缓缓减少了坏风俗的影响。诚然，书中还有许多故事和高档时刻，不错匡助你更好地强化风俗。
祝你在风俗养成的旅程中一切凯旋！丝袜美腿图
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